راهنمای ماشینحساب کالری و BMR
اگر میخواهید وزن کم کنید، عضله بسازید یا فقط سالمتر غذا بخورید، اولین قدم دانستن «عدد پایه» بدن خودتان است. این ابزار با فرمول علمی و معتبر Mifflin-St Jeor (استاندارد امروز متخصصان تغذیه) کالری پایه بدن (BMR)، کل نیاز روزانه با توجه به سطح فعالیت (TDEE)، مقدار پیشنهادی ماکروها و شاخص توده بدنی (BMI) را در چند ثانیه محاسبه میکند.
BMR و TDEE چه تفاوتی دارند؟
BMR مقدار انرژیای است که بدن شما در حالت کامل استراحت میسوزاند — برای نفس کشیدن، ضربان قلب و کار مغز. TDEE این عدد را با سطح فعالیت روزانه شما ضرب میکند و «کل کالری قابل مصرف» را میدهد. برای کاهش وزن معمولاً ۱۵ تا ۲۰ درصد کسری روی TDEE توصیه میشود و برای افزایش وزن، مازاد ملایم ۱۰ تا ۱۵ درصد.
ماکروها چگونه محاسبه میشوند؟
تقسیم پیشفرض این ابزار ۳۰٪ پروتئین، ۴۰٪ کربوهیدرات و ۳۰٪ چربی است؛ یک الگوی متعادل برای اکثر افراد. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری دارد. اگر رژیم خاصی دارید (کیتو، پرپروتئین و ...) این اعداد را صرفاً بهعنوان نقطه شروع در نظر بگیرید.
نکات مهم
- این محاسبات برای بزرگسالان سالم طراحی شده و جایگزین مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
- وزن خود را صبح ناشتا و پس از دستشویی بگیرید تا عدد واقعیتر باشد.
- توصیه آب روزانه بر اساس حدود ۳۳ میلیلیتر بهازای هر کیلو وزن محاسبه میشود.
- در ورزشهای سنگین، نیاز پروتئین میتواند تا ۲ گرم بهازای هر کیلو وزن هم برسد.